وبلاگ

۸ راهکار برای داشتن یک خواب آرام و راحت + کاهش کرختی و بدن درد

خواب یک نیاز ضروری انسان است که در آن یک وضعیت جسمی و روحی خاص رخ می دهد و هر شب به مدت چند ساعت تکرار می شود. خواب خوب شبانه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به طوری که می توان گفت خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و یا ورزش کردن اهمیت دارد و می تواند تاثیر بسیاری بر فعالیت های روزانه ما داشته باشد.

در این مقاله به نکاتی که میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد می پردازیم. در ادامه با ابر گوارشکی همراه باشید.

نحوه فعالیت بدن و ذهن در زمان خواب و یا بیداری بسیار متفاوت است. به عنوان مثال در زمان خواب توهم بینایی که به اصطلاح رویا نامیده می شود جایگزین تصاویر واقعی می‌شود.

عوارض کم خوابی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی اثرات منفی مستقیم روی هورمون ها، عملکرد بدن و عملکرد مغز دارد. این به آن معناست که کم خوابی میتواند سطح عملکرد مغز و بدن را به شدت کاهش دهد. همچنین کم خوابی می تواند عاملی برای ایجاد بیماری ها و مشکلاتی مانند افزایش وزن شود.

در نقطه مقابل کم خوابی، خواب کافی و با کیفیت است. خواب خوب می تواند به شما کمک کند تا بهتر ورزش کنید، تغذیه بهتری داشته باشید و سالم تر زندگی کنید.

خواب خوب چه خوابی است؟

خواب خوب خوابی است که هم کیفیت داشته باشد و هم کمیت. شرایط و وضعیت جسمی و روحی شما می تواند در کیفیت خواب شما تاثیر داشته باشد. به عنوان مثال ارتباط تشک و خواب، رژیم غذایی روزانه و تاثیر آن بر کیفیت خواب، فعالیت های بدنی و … عوامل تاثیر گذار ثابت شده بر خواب هشتند.

به علاوه این ها، زمان خواب و میزان خواب نیز بر سطح انرژی ما تاثیر گذار است. میزان نیاز بدن به خواب با افزایش سن شخص، تغییر می کند. موارد زیر میزان مورد نیاز هر سن را نمایش می دهد.

• ۶۵ سال و بیشتر ۷ تا ۸ ساعت
• ۱۸ تا ۶۴ سالگی ۷ تا ۹ ساعت
• ۱۴ تا ۱۷ سال ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۶ تا ۱۳ سال ۹ تا ۱۱ ساعت

نقش خواب بر فعالیت های بدن

نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. کارشناسان و پژوهشگران در حال بررسی این هستند که فعالیت بدن در طول خواب به چه صورت است و چرا این فرایند برای بدن مفید و بسیار ضروری است.

موارد ذکر شده بخشی از نقش ها و ضرورت های خواب هستند :

• حفظ عملکرد های مهم بدن
• بازگرداندن انرژی
• ترمیم بافت ماهیچه ای
• بهبود عملکرد مغز برای پردازش اطلاعات جدید
• بهبود توانایی‌های ادراکی
• رشد مهارت های مغزی

همچنین عدم خواب کافی نیز می تواند در فعالیت های مغز و بدن موثر باشد. محرومیت از خواب می تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی را ایجاد کند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد :

• کاهش کیفیت تفکر
• عدم تمرکز
• نقص در واکنش های بدن
• نقص در کنترل احساسات

در ادامه ۸ راهکار برای داشتن خواب خوب را توضیح می دهیم :

۱٫ ساعت طبیعی بدن را تنظیم کنید

بدن انسان دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. این سیستم و زمانبندی طبیعی بدن بر مغز، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد تا به بدن کمک کند در روز بیدار بماند و در زمان شب بخوابد. (منابع : NCBI , PUBMED)

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه و مدت زمان آن می شود.

پس در نتیجه نور خورشید روزانه می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی داشته باشید.

۲٫ نور های آبی در شب کاهش دهید

با خواندن این عنوان ممکن است با این سوال مواجه شوید که نور آبی به چه معنا هستند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت نور های آبی که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت، لپتاپ و … ایجاد می کنند نمونه های از نور های آبی هستند.

همانطور که گفته شد، نور طبیعی خورشید میتواند به حفظ ریتم شبانه روزی بدن کمک کند. بر خلاف نور خورشید روزانه، نور های آبی و نور زیاد در شب ها، برای سیستم خواب مفید نیستند. این به آن معناست که این نور ها در شب باعث فریب سیستم طبیعی بدن می شود و در نتیجه بر کیفیت خواب تاثیر گذار است.

۳٫ مصرف کافئین را در عصر کاهش دهید

مصرف کافئین سطح هوشیاری را بالا می برد. با مصرف کافئین می توان تمرکز، کیفیت فعالیت های نظیر ورزش کردن و … را افزایش داد. همچنین کافئین باعث افزایش ضربان قلب می شود.

مصرف کافئین در طول روز میتواند بر سیستم عصبی بدن تاثیر گذار باشد و مصرف آن به ویژه در عصر می تواند سبب از بین رفتن آرامش طبیعی بدن در شب شود که در نتیجه آن، بیدار ماندن شبانه، عدم خواب خوب و کافی است.

اثر کافئین پس از استفاده ۶ الی ۸ ساعت باقی می ماند. در نتیجه اگر مشکلات خواب دارید و یا به سختی می خوابید، از مصرف کافئین را در طول روز و به ویژه در عصر ها پرهیز کنید.

۴٫ خواب نامنظم روزانه را کاهش دهید

خواب های نا منظم روزانه یا به اصطلاح چرت زدن، می تواند خواب شبانه بدن را تحت تاثیر قرار دهد. خواب های منظم روزانه بر ساعت طبیعی بدن تاثیر گذار هستند و همین امر باعث کاهش سطح کیفی خواب شبانه می شود. در نتیجه بهتر است خواب های روزانه را کاهش داد.

۵٫ در زمان های مشخص بخوابید و بیدار شوید.

خوابیدن و بیدار شدن در زمان های ثابت و مشخص می تواند به تنظیم ساعت طبیعی بدن کمک کند. با این کار میتوان خوابی عمیق تر و آرام تر تجربه کرد.
تحقیقات در این زمینه نشان میدهد که افرادی که در زمان های ثابت می خوابند و بیدار می شوند، خواب با کیفیت تری را تجربه می کنند. (منبع : PUBMED)

۶٫ محیط خواب را بهینه کنید

بسیاری از افراد معتقد اند محیط خواب مناسب یکی از مهم ترین موارد برای داشتن یک خواب خوب است.

با شنیدن این جمله ممکن است با این سوال مواجه باشید که بهینه سازی محیط خواب چه معنایی دارد؟ آیا این بهینه سازی به معنای مرتب بودن فضاست؟ در پاسخ به این سوالات باید گفت : بهینه سازی محیط خواب به معنای بهبود بخشیدن به شرایط خواب است. یعنی تمامی شرایط محیط اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که به خواب کمک کند.

نمونه های زیر نمونه هایی از کار هاییست که می توانید برای این کار انجام دهید :

• دمای اتاق را تنظیم کنید.
• نور را تنظیم کنید.
• سر و صدا های اضافی را مدیریت کنید.
• چیدمان اتاق را بررسی کنید و در صورت لازم تغییراتی ایجاد کنید.

۷٫ دمای اتاق خواب

دمای بدن در زمان خواب یکی دیگر از فاکتور های مهم برای داشتن خواب خوب به شمار می آید.

جالب است بدانید طی تحقیقات انجام شده، دما محیط خواب تاثیر بسیار بالایی بر کیفیت خواب دارد. به طوری که تاثیر آن حتی از سر و صدا ها نیز بیشتر است. (منبع : NBCI )

به طور کلی می توان گفت دمای ۲۰ درجه سانتی گراد برای خواب دمای مناسبی است. البته این دما بسته به ترجیح شما دارد. اما بسیاری از افراد با دمای ۲۰ درجه سانتی گراد خواب خوبی تجربه می کنند.

۸٫ از تشک مناسب استفاده کنید

تاثیر سطحی که بر روی آن می خوابیم بر کیفیت خواب امری ثابت شده است. یک تشک خوب می تواند علاوه بر افزایش کیفیت خواب، درد ها و کرختی های بدن را کاهش دهد.

با بررسی، مقایسه و تحقیق درباره انواع تشک ها نظیر تشک طبی، تشک فنری و … می توانید یک تشک استاندارد تهیه کنید و با این عمل کیفیت خواب را به اندازه چشمگیری ارتقا دهید.

همچنین توجه داشته باشید که برخلاف یک تشک خوب و مناسب که کیفیت خواب را بالا میبرد، یک تشک با الیاف و کیفیت نامناسب است که می تواند مشکلاتی در خواب به وجود آورد.

به علاوه این ها ممکن است عمر مفید تشک شما به پایان رسیده باشد و یا مشکلاتی داشته باشد که کیفیت خواب شما را کاهش دهد. با بررسی علائمی که نشان می دهد باید تشک خود را عوض کنید میتوانید به این موضوع پی ببرید.

جمع بندی

به طور کلی می توان گفت شرایط خواب می تواند تاثیر مستقیم بر تمام کرختی ها و درد ها به ویژه کمردرد بگذارد.

با ارتقای شرایط خواب، کیفیت خواب نیز ارتقا می یابد. پس برای دوری از مشکلات خواب و درد های روزانه با بررسی و بهبود محیط و شرایط خواب، سطح انرژی خود را نیز ارتقا دهید.